التخطي إلى المحتوى
مقدار البروتين الذي يحتاجه الجسم

 

 

قام الباحثون بإزالة الغموض عن مقدار البروتين التي يحتاجه جسمك من أجل صحتك، والحفاظ علىكتلة عضلاتك وسهولة فقدانك للوزن.

في الآونة الأخيرة , يبدو أن كل حمية معروفة تدخل بها نسبه عالية من البروتين.

كل الحميات توصي بتناول البروتين , حتى الأشخاص الذين لا يعملون حمية يتناولون لحوم أكثر والمكسرات والحبوب والألبان قليلة الدسم في محاولة لتعزيز عملية الأيض لديهم , بناء العضلات وفقدان الوزن. في الوقت نفسه , يقول بعض الخبراء أن الأميركيين يحصلون على أكثر من ما يكفي من البروتين , حتى قبل أن يبدأو في محاولة لاتباع حمية عالية البروتين.

في الواقع هناك الكثير من الحيره حول التوصيات عن البروتين, الهدف الأكثر شيوعا للناس عادة هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم وقد يصل إلى 0.36 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم او عند البالغين الذين يزنون 165 باوند حوالي 60 جراما من البروتين يوميا. او ما يعادل حوالي 3 أكواب من الزبادي اليوناني , او صدر دجاجة كاملة.

لكن 0.8 جرام من البروتين هو الموصى به يوميا للبالغين الأصحاء, وخلافا للرأي السائد الكمية الغذائيه المخصصه الموصى بها لاتوصي بالضبط كم يجب أن تأكل باليوم ويقول دونالد بروفسور الغذاء والتغذية في جامعة إلينوي ” الكميه الموصى بها للبروتين تعرف بالحد الأدنى الذي تحتاجه , ولكن هذا لايعني انها الأمثل لصحتك”

في الوقت نفسه, الإرشادات الغذائية الحالية تقول ينبغي أن نحصل على ما بين 10 الى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين, اذا كنت تتبع قاعدة 0.8 جرام من البروتين هذا يجعلك في ال 10 بالمئه , وتشير تقديرات جامعة هارفارد أن معظم الناس حاليا يحصلون على نحو16 في المئه من سعراتهم الحرارية من البروتين, وفقا لبحث نشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.

ارفع كمية اخذك للبروتين , وابني مزيدا من العضلات

لكن الكثير من الناس يحتاجون إلى تقريب طريقهم اقرب قليلا إلى 35 في المئة وهم المحاربون لخسارة الوزن , الرياضيون وكلا من الأطفال والكبار في السن.

على سبيل المثال,جرى إستعراض في 2015 نشر في الفسيولوجيا التطبيقية, التغذية وعملية الأيض ازهر أ، الأشخاص الذي يحصلون على 25 بالمئه من سعراتهم الحرارية من البروتين.

اذا كنت تأكل 2000 سعرة حرارية في اليوم , يعني حوالي 125 غراما في اليوم كل غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية.

في الوقت نفسه , توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي أنه لزيادة كتلة العضلات بالإشتراك مع النشاط البدني , تحتاج إلى تستهلك ما بين 1.2 و 1.7 غرام من البروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم يوميا , او 0.5 إلى 1.7 لكل كيلو غرام من وزن الجسم يوميا , أي مايعادل حوالي 80 إلى 135 غرامفي البالغين الذين يزنون 165 باوند. أوليفر الباحث في ممارسة عملية الأيض في جامعة ستيرلينغ في اسكتلندا ينصح باستهلاك كمية اكبر من ذلك.

بالنسبة للرياضيين الذين يبحثون عن الأداء الأمثل,يوصى بتناول 1.6  إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وخلافا على بعض المخاوف السابقة عن البروتين الزائد ف 0.2 غرام لكل كيلوغرام ليست “مرتفعة جدا” و ليست ضارة كما قال أوليفر, ليمان يتفق معه هناك الكثير من الناس يقولون ان تناول الكثير من البروتين أمر سيء للكلى أو العظام, ولكن هذه هي الأساطير” وكما يقول “إن الشيء الوحيد الذي يجعل البروتين ضارا للكلى هو في الأشخاص الذين لديهم مشاكل في الكلى بالفعل “, أما بالنسبة للأشخاص الأصحاء , أظهرت معظم الدراسات أن تناول إلى 3 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لا بأس به ”

اكتساب والحفاظ على كتلة العضلات أمر حيوي ليس فقط لكمال الاجسام والرياضيين ومن المهم أيضا لنمو الأطفال وكذلك كبار السن الذين هم عرضة لخطر فقدان العضلات المرتبطة بالتقدم في السن , ويقول ويتارد في احد المجلات الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء “دراسة الغدد الصماء وعملية الأيض في البالغين الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 52 -75 , ان الذين يستهلكون 1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يبنون ويحافظون على المزيد من العضلات أكثر من أولئك الذين يستهلكون 0.8 من البروتين”

“كلما تقدمنا في السن، أجسامنا تصبح أقل فعالية في استخدام البروتين” ويقول ليمان “نحن بحاجة إلى المزيد من البروتين لتشجيع صحة العضلات نفسها”

بعد كل ماسبق, يعرف أن البروتين يعزز الشعور بالشبع, ويمنع الإفراط في تناول الطعام ويساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم ويستفيد منه الأشخاص كثيرا إذا استهلكوه بإنتظام

المصدر